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Recomendaciones y Consejos para una Buena Alimentación

Recomendaciones de Frecuencia de Consumo

  • LECHE Y DERIVADOS CADA DÍA
  • PAN
  • FRUTA
  • VERDURA
  • CARNES Hasta 6 veces / semana
  • PESCADOS Mínimo 3-4 veces / semana
  • HUEVOS 4 ó 5 unidades / semana
  • LEGUMBRE 2-4 veces / semana
  • ARROZ 2 ó 4 veces / semana
  • PASTA
  • PATATA

Desayunos y Meriendas

  • Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos…
  • Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
  • Frutas frescas o zumos.
  • Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
  • Grasas: mantequilla o margarina.
  • Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
  • Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
  • Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional –con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Una Cena Saludable y Nutritiva en Pocos Minutos

  • Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
  • Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
  • Aceite para cocinar o aliñar los platos.
  • Fruta fresca o algún lácteo.

Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría.

En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico 4-5 días si se preparan con antelación.

La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso…), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.

El bocadillo, una opción acertada. Siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras… Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria…) y se acompaña de proteínas de buena calidad.

La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.

Cuidar la digestión. El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño.

Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc.), prescindir de frituras y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes y evitar grandes cantidades de comida.

Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.

Saltarse la cena no adelgaza. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.

Platos Atractivos

Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.

Verduras: en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, tortillas vegetales (calabacín, berenjena, pimientos, espinacas...).

Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso...), crepés, flanes, puding, etc.

Pescados: en croquetas, albóndigas, pizza con atún y anchoas, pimientos rellenos, tortilla de atún, de bacalao, sopas...

Y así con todos los grupos de alimentos.

Ventaja de los Productos “Casi - Preparados”

Conservas de verduras. Resultan muy prácticas y rápidas, al estar ya elaboradas.

Es más saludable elegir las conservas simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, y preparar un recurrido sofrito para realzar el sabor; en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas, más calóricas, más grasas y con más sodio.

Precocinados (lasaña, canelones, sopas, puré de patatas, croquetas, empanadillas, paellas…).

La posibilidad de hacer una sopa en tres minutos o una lasaña en diez es una idea más que tentadora, pero la prisa no siempre es compatible con una alimentación equilibrada.

Por lo general, estos productos resultan más indigestos, con mayor contenido en sodio, condimentos y grasas, y más calóricos que sus equivalentes elaborados en casa, donde se conoce el tipo y la cantidad de ingredientes utilizados.

Muchos llevan especias (pimienta, curry...) y/o aditivos que les confieren un sabor particular, pero también los hacen más indigestos y crean hábito, por lo que no son los más indicados para consumirlos habitualmente.

Congelados (verduras, pescados, legumbres…). Una opción acertada para variar la dieta, con la garantía de que apenas se alteran las cualidades nutritivas del producto respecto al original.

Cuarta Gama. Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8 días, siempre refrigerados.

Quinta Gama. Las verduras frescas cocidas y envasadas sin colorantes ni conservantes que se conservan hasta 2-3 meses. Aunque estos productos resultan más caros, pueden ser interesantes si son una opción para quienes por distintos motivos apenas consumían verduras.

SUGERENCIAS COMPLEMENTARIAS

  • Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
  • Recurrir a los baños de temperatura alterna (fría, caliente) que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
  • Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).
  • Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
  • Cuando la dieta no es equilibrada, cabe la posibilidad de recurrir a complementos dietéticos, siempre bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se deben mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

 

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